Партнеры: ZEDER система безопасности автомобиля

Публикации

 

Как сесть на шпагат: растяжка в каратэ по системе А.Я.Яшкина
Журнал "Боевое искусство планеты", №1 2002

 

Растяжка в каратэ имеет если не решающее, то существенное значение. Без нее практически невозможно научиться настоящему каратэ в полном смысле этого слова. Конечно, можно привести различные примеры о выдающихся мастерах каратэ, достигших высокого уровня и без растяжки, но их единицы. Гораздо больше ярких примеров, когда наряду с высочайшим мастерством боевого искусства адепты фехтования ногами демонстрируют удивительную гибкость и растяжку.

Недостаточная гибкости и растяжка приводят к тому, что вы постоянно будете получать различные травмы связок, а боль, сопутствующая этому, выведет вас из режима тренировок, что не позволит планомерно, систематически заниматься. Психологическая неудовлетворенность от процесса тренировок заставит вас расстаться с каратэ, как с чем-то нереальным и недостижимым. Хотя ответы на неразрешенные вопросы этой проблемы лежат на поверхности. Надо знать некоторые правила и принципы в системе растяжки, которую я назвал системой Яшкина, потому что не встречал других дельных советов и рекомендаций по растягиванию сухожилий и связок. А если и встречал, то это были невероятно замысловатые системы, которые сами авторы вряд ли выполняли, либо различного рода советы, не подкрепленные личным опытом и вызывающие сомнения.

В настоящее время для тренировки растяжки стало модно использовать биомеханическую стимуляцию (специальный аппарат, вытягивающий суставы), что позволяет якобы растянуться в фантастические сроки. Однажды испробовав на себе это чудо растяжения, не скрою, тогда я потянулся лучше, чем обычно. Но на следующий день я испытывал такие боли в ногах, что не смог не только сесть в шпагат, но с трудом мог их просто развести. Видимо, использование системы биомеханической стимуляции возможно не как разовый акт, а как системная, последовательная, постоянная и долговременная процедура.

Чтобы приступить к растягиванию сухожилий необходимо разобраться, что мы тянем и почему это так сложно, а также понять механизм сгибания и разгибания суставов, принцип работы мышц и их свойства и строение.

Необходимо знать, что мышцы не умеют толкать, они умеют только тянуть, т.е. сокращаться. Они плавно переходят в сухожилия, которые крепятся к костям. Таким образом, чтобы согнуть ногу или руку центральная нервная система дает импульс в мышцу, которая сжимается и посредством сухожилия подтягивает кость. Для того чтобы разогнуть этот сустав, сжиматься начинает другая мышца, крепящаяся сухожилием к кости с противоположной стороны сгибающей мышцы.

Строение мышцы

 

Необходимо понимать, что удары в каратэ производятся очень импульсивно, быстро, носят взрывной характер. Мышцы и сухожилия испытывают большую нагрузку, становятся очень прочными и укороченными. Это напрямую связано с самой динамикой выполнения ударов ногами в каратэ. Для того чтобы мышца во время удара быстрее подтянула кость для процесса сгибания, а задача перед ней стоит именно такая, сухожилие должно быть коротким. И наш организм устроен таким образом, что сухожилие и на самом деле станет коротким. Поэтому, если, занимаясь каратэ, специально не заниматься растягиванием сухожилий и связок, то чем больше мы будем проводить ударов ногами, тем короче будут наши сухожилия и, естественно, растяжка и шпагаты. Этот принцип важно понять всем и уделять много внимания своей гибкости и растяжке. На своем веку я встречал много каратистов, которые навесили на себя высокие даны, а в этих элементарных вопросах остаются невежественными. Как правило, их растяжка оставляет желать лучшего, а шпагат и вовсе отсутствует.

Для того чтобы перейти непосредственно к системе растягивания, важно понять, что сухожилия необходимо тянуть по всей длине ноги.

Прозанимавшись каратэ более 13 лет, я о шпагатах только мечтал. Если продольная растяжка еще как-то мне поддавалась, то поперечная стала камнем преткновения. Каким только образом я её не тянул: спал часами, перевернутый вверх с разведенными в стороны у стены ногами; стоял в шпагате более двух часов на роликах, и кроме стула с кровью ничего не получилось; использовал биомеханическую стимуляцию, после которой вообще еле передвигал ноги; махал ногами в кедах, нагруженных свинцовыми подошвами, в результате чего надорвал связки и несколько недель вообще не мог работать ногами; использовал подвешенные веревки на блоках; тянул шпагаты даже в парилке бани, а одно время даже думал пойти к гипнотизеру: мечтал, что выйду из гипноза - и вот вам все шпагаты, легко и просто. Много различных методик и систем пришлось перепробовать, но результат оставался прежним.

Но вот однажды на одной из тренировок я уперся руками в колени и стал их прокачивать, отвлекся от этого процесса за разговорами, как вдруг тренер спросил меня: "Алексей, ты, что в шпагате уже сидишь"? Я посмотрел на ноги и - о чудо - они расползлись так, что до поперечного шпагата осталось совсем немного. Я был обрадован, взволнован и в то же время задумался, каким образом это получилось. Стал экспериментировать, изучать этот нюанс, и дело пошло. Не смотря на то, что хрящевые соединения в тазобедренных суставах были не разработаны и постоянно болели, появились огромные, величиною с кулак, синяки на бедрах, так как сухожилия были короткими и их постоянные микроразрывы оставляли синяки с внутренней части от паха до колен, в шпагат мне сесть удалось, причем в довольно короткий срок, учитывая, что тогда мне было 33-34 года, а позади более 10 лет бесплодных попыток.

На тренировки обычно приходят заниматься совершенно не подготовленные молодые ребята. Эта категория людей занимает первое и лучшее место по растягиванию. Их слабые, не забитые, можно сказать «молочные» сухожилия тянутся так быстро, что им хватает периода от нескольких дней до двух месяцев, чтобы сесть в поперечный шпагат.

Следующая категория людей, которые приходят заниматься из других стилей каратэ. Они растянуты лучше. Но у них растяжка идет до определенного момента, и когда остается 10-15см, дальше наступает стопор, и как они ни пытаются, ничего у них не выходит. Стоит им указать на ошибки и научить правильно тянуться, как сразу наступает прогресс, но времени уходит немного больше - от двух до шести месяцев.

Самая сложная категория занимающихся состоит из людей в возрасте от 20 лет и старше, пришедших в каратэ из других видов спорта, где есть короткие импульсивные движения и, как правило, забитые, сильные мышцы ног, и, как следствие, отсутствие не только шпагатов, но и маломальской растяжки. Им приходится преодолевать невероятное сопротивление мышц и сухожилий, но тот, кто придерживается системы, которую я подробно опишу ниже, постепенно прогрессирует и приходит к положительному результату.

Важно знать и выполнять одно правило: занятия растяжкой должны быть системными, постоянными. Нельзя пропускать ни дня. Шесть дней в неделю, по утрам или вечерам, выполнять «холодные» (сразу) или «горячие» (предварительно разогрев мышцы) шпагаты. Пренебрежение эти правилом, практически как и во всем, отодвинет вас в изначальное состояние, если не в более худшее. Из своего жизненного опыта помню, как некоторые мои ученики практически уже садились в шпагаты, но после уезжали отдыхать на море, на целое лето выключались из тренировочного процесса и, как следствие, потеря достижений, им приходилось начинать все сначала, так как мышцы и сухожилия успели сократится и окрепнуть.

Прежде чем перейти непосредственно к самим упражнениям по растяжке, необходимо понять, как проходит процесс и почему у многих появляется «стопор», не позволяющий им, не смотря на все их усилия и старания, продвинуться дальше в шпагате, испытывая при этом адскую боль, которая напрочь отбивает любое желание этим заниматься.

Первая причина в том, что многие нарушают основное правило - не тянут сухожилия по всей длине ноги. С первого взгляда кажется, что они правильно выполняют те же самые упражнения, но безрезультатно. Отклонение от нормы хотя бы на 5 мм не позволит вам растянуться, чего бы вы не придумывали и не предпринимали.

Обратите внимание на ноги балерины, которые в коленном суставе выпрямляются в противоположную сторону. Вот в этом и кроется весь секрет и основная проблема при попытке растянуться. Дело в том, что когда ноги в коленном суставе будут согнуты хотя бы на 1см или не выпрямлены до упора до конца, одни сухожилия будут тянуться, а другие будут расслаблены, вся нагрузка растяжки ляжет только на часть натянутых сухожилий, что вызовет нестерпимую боль, и эффект растяжения не произойдет. Необходимо сразу тянуть все сухожилия одновременно, где нагрузка натяжения будет распределена равномерно между сухожилиями, что менее болезненно, чем в первом случае.

Важно знать одно правило: выполняя упражнения на растяжку в динамике ноги ни в коем случае нельзя расслаблять. Носки стоп надо вытянуть от себя, что вызовет натяжение сухожилий, и ноги будут в напряжении. Достигнув определенного уровня, нужно замереть и только в этом статичном положении расслабиться. Помните: растягивание расслабленных ног в динамике чревато опасностью потянуть или надорвать связки.

Как правильно выполнять динамичную растяжку

Для этого надо носки ног вытянуть в стороны, а руками, прямыми в локтях, упереться в место немного выше коленных чашечек, прогнуться в спине и пытаться плечами, через руки, всем корпусом вдавливать колени назад с определенным колебательным ритмом. Это основное правило моей системы. Необходимо научиться вставлять ноги в коленных суставах до конца. Это поступательное движение назад как раз и вызывает натяжение всех сухожилий одновременно. Выполнить прокачивание ног следует примерно 10-15 раз, после чего носки стоп свести к себе и вытолкнуть шире на несколько сантиметров пятки, при этом можно руками упереться в пол, затем снова вытянуть носки, напрячь ноги, руками упереться в колени и сделать прокачивание. Вставление должно быть не резким, но глубоким и энергичным. От глубины прокачки зависит качество и скорость растяжки.

Таким образом нужно делать растяжку до предела ваших возможностей и немного больше. Потому что всегда остается небольшой запас шпагата, но в силу собственного внушения и страха человек обычно раньше заканчивает это упражнение, не исчерпав до конца ресурсы. Это скорее психологический момент, чем физический, который необходимо преодолеть. Ведь растяжка начинается только тогда, когда вы прокачиваете колени, в тот момент, когда ноги максимально разведены. Так нужно повторить несколько раз. После чего можно встать, встряхнуть ногами или посидеть на пятках, раскатывая мышцы ног в разные стороны.

Затем следует второй подход. При втором подходе должен быть сразу заметен ваш прогресс. Далее следуют другие подходы, которые надо сделать не менее 6-10 раз. Для облегчения выполнения прокачки в поступательный момент назад можно сделать резкий выдох, что заметно снимает боль. Во время тренировки можно смело приступать к этим упражнениям, так как после проведенной разминки тело «горячее» и легко поддается растяжке. Отсюда термин «горячая» растяжка. Можно проводить растяжку в «холодную», как я это делаю по утрам, не прибегая к общей разминке: первое, что я делаю - это сразу сажусь в поперечный шпагат. Но делать это надо очень осторожно, чувствовать свое тело, не спешить. Дать возможность ногам самим разъезжаться в стороны, следить, за тем, чтобы все сухожилия были равномерно натянуты. Вначале возникают болевые ощущения, которые не надо форсировать, они сами собой постепенно убывают, ноги расходятся еще шире и мне удается сесть в шпагат без разогрева. В процессе второго и третьего подхода я добавляю другие разминочные упражнения - складку, мостик и т. д.

Система А.Я.Яшкина

 

Для развития продольного шпагата можно использовать шерстяную тряпку, которую положить под заднюю ногу. Руками упереться в стулья и прокачивать ногу назад. Колени держать прямыми, носок передней ноги вытянуть, задней прижать к себе. В первом случае пятка задней ноги прижата к полу, во втором поднята верх. Делать это попеременно, после чего меняем ноги и повторяем то же самое. Выполнить не менее 6-10 подходов.

После того как вы добьетесь успеха и сможете пахом касаться пола, растяжку нельзя прекращать. Нужно идти ещё дальше. Следует сделать две платформы на колесиках или на подшипниках и проделывать движение вниз, по системе которую вы изучили. Эта система не панацея для растяжки, существуют другие, но те, кто будет с упорством, с проявлением силы воли и духа следовать её рекомендациям, обязательно сделает то, к чему стремится.

Buy http://www.healthprose.org/ online to satisfy your sexual longings

Яшкин Алексей Яковлевич, президент Федерации каратэ Нарайана, 5 дан

Запись на занятия по тел.: 8-903-748-38-88 (Би Лайн), 8-917-421-35-21 (МТС) 

e-mail: ayashkin@yandex.ru

Яндекс цитирования
SJMIX