Партнеры: ZEDER система безопасности автомобиля

Публикации

 

Отжимания в каратэ
Журнал "Боевое искусство планеты", № 1 2003

Отжимания для многих каратистов - очень сложный аспект их физического развития. Недостаточно просто пытаться приподнимать себя на руках от пола, как многие себе это представляют и делают. Процесс отжимания очень тонкий механизм, которому необходимо научиться, понять принципы его выполнения. Без этого невозможно развить в себе силу, достичь максимального количества отжиманий на квалификационных экзаменах.


Справка: Президент Федерации каратэ Нарайана Яшкин Алексей Яковлевич является обладателем почетного диплома телевизионного спортивного шоу "Наши рекорды", установив перед телекамерами рекорд - 49 отжиманий на левой руке за 30 секунд. Фоторепортаж с шоу можно посмотреть здесь


Прежде всего, необходимо разобраться в принципе и динамике этого упражнения, понять неразрывность этого процесса с другими протекающими в нашем организме, о их взаимосвязи. Одному из важных принципов мы должны научиться у собственного сердца. Сердце работает постоянно, совершая акты сжатия и разжатия. Между ними оно расслабляется, снабжая свои ткани кислородом, питанием, выводит углекислый газ и продукты распада. Необходимо, подобно сердцу, научиться отжиматься в расслаблении, физическую силу прикладывать только в нужный момент, научиться отдыхать в отжимании, когда ваше тело падает вниз.

 

Когда ваше тело практически упало на пол, нужно учитывать, что во время отжимания нельзя ложиться на пол, касаться его коленями, животом, грудью, надо сделать выдох, который должен получиться как бы сам собой. Для дальнейшего выполнения отжимания следует понять «принцип мячика». Мячик скачет естественно, вот таким же образом мы должны отталкиваться от пола. Но для выполнения этого принципа, нужно правильно выполнять сам механизм отжимания, который заключается в том, что руки должны плотно прижиматься к телу.

Отжимание для каратиста - это не просто формальное упражнение. Необходимо понимать, что это тренировка ударов «тзуки». А при выполнении этих ударов локти ни в коем случае не должны отрываться от тела. Часто приходится наблюдать, как многие каратисты отжимаются, растопырив локти в разные стороны. В этом случае разрабатываются совершенно другие мышцы, и невозможно будет выполнить быстрый и сильный удар качественно, правильно, технично.

Важно заметить, что во время отжимания в верхнем положении нужно опуститься в плечах с таким расчетом, чтобы торчали лопатки, при этом тело удерживать абсолютно прямым. Стоять на кулаках надо расслабленным, не прикладывая к этому ни какого усилия и найти положение, при котором вам будет удобно и легко.

После того как мы поняли механику отжимания, есть смысл вернуться к объяснению принципа «мячика». В чем здесь секрет? Дело в том, что когда тело резко падает вниз, группирующиеся мышцы рук и плечевого сустава собираются в ком и, подобно резине, плавно амортизируют друг о друга, и тело совершает колебательные движения вверх-вниз, как мячик. Необходимо поймать первое колебательное движение тела вверх, приложить резкое усилие вверх, придав ему инерцию, используя момент трансформации потенциальной энергии в кинетическую. Тело практически уже само подлетает вверх.

 

Ещё не достигнув верхней мертвой точки, вы должны готовиться к резкому, максимальному расслаблению, которое должно происходить в обратном цикле. В этот момент надо отдыхать. Работать надо эффективно: чем быстрее процесс отжимания, тем большее количество раз вам удастся сделать, пока вы не успели устать. В первые тренировки правильно отжиматься может не получиться, но, по мере роста вашего мастерства, удастся освоить эту систему отжимания, которая в несколько раз повысит скорость отжиманий, что позволит вам с успехом сдавать нормативы на квалификационных экзаменах, повысит скорость выполнения всех ваших ударов, ибо вы уже сможете контролировать расслабление и сжатие мышц. О вдохе можно не думать, он произойдет сам собой в момент подъема тела вверх.

Есть смысл еще раз заострить внимание на самых важных принципах и моментах отжимания: тело прямое как палка; тело опущено в плечевых суставах, лопатки торчат; вниз падаем с максимальным расслаблением и отдыхом; в нижней мертвой точке, когда мышцы упираются друг в друга, производим выдох; используем принцип мячика; резкое усилие вверх с минимальным приложением энергии.

После того как вы освоите отжимание на двух кулаках, необходимо внести дополнение - отжимание нужно делать на деревянном полу, на сэйкенах (две передние косточки указательного и среднего пальца), постепенно переходя к более сложному упражнению - отжиманию на одной руке. Начинать нужно с левой руки. Правая ложится сверху на бедро. Обязательно помните, что отжиматься на одной руке сложнее, что нагрузка на сердце резко возрастает. Поэтому нельзя форсировать события и проделывать большое количество отжиманий. Для начала достаточно 5-10 раз, не больше, и так в течение длительного времени. По мере того как ваше тело будет крепнуть, можно увеличивать количество раз. Выполнив отжимание на левой руке, немного отдохните и переходите к правой.

Ошибками при отжимании, в первую очередь среди начинающих, являются следующие моменты: первыми поднимаются спина и плечи, а после все остальное; руки расставлены широко, что не позволит добиться эффекта мячика; ученики после разового отжимания полностью ложатся на пол, что недопустимо. Также возможны акты запирания дыхания, напряжения грудной клетки и легких, что повышает артериальное давление вызывающие аритмию и головные боли. За этим должен следить тренер, указывая своим ученикам на недостатки и требуя их устранения.

 

После того как вы усвоили принцип отжимания и научились их выполнять практически, при этом добились положительных результатов и ваш рост немного приостановился, можно порекомендовать следующее упражнение на развитие силы: во время тренировки, разбившись по парам, первый каратист встает на кулаки на прямых руках, второй ложится ему на спину, акцентируя вес своего тела на плечи.

Это сложное и тяжелое упражнение, которое не всегда готовы выполнить даже подготовленные бойцы. Поэтому в помощь нижнему, верхний помогает ему, отталкиваясь от пола, до тех пор, пока отжимающийся сам не сможет проделать это без посторонней помощи. Начинать нужно с небольшого количества раз, постепенно увеличивая свой результат, и следить, чтобы весовые категории были примерно равны.

Столкнувшись с проблемой отжимания на кулаках, на сэйкенах, новенькие, как правило, не могут это сделать, так как испытывают жуткие боли. Не надо отчаиваться. Начинать нужно с того, что просто поставить кулаки в пол, сидя на коленках, и пытаться их вдавить. Через несколько дней боли немного утихнут, тогда можно пытаться оторвать колени от пола и стоять только на одних кулаках, на костяшках среднего и указательного пальца. По мере того как ваши суставы будут укрепляться, вы сами почувствуете притупление боли, после чего можно пробовать отжиматься на кулаках. Начинать нужно с одного-двух раз, постепенно, день изо дня увеличивая количество, доведя до 20 отжиманий за раз. Через полчаса, час или два процедуру можно повторить, доведя общее количество до 200 раз за сутки.

 

После того как ваши суставы укрепятся и кожа на сэйкенах огрубеет, превратившись в мозоль, можно приступить к следующим упражнениям: партнер держит вас за ноги, вы на кулаках идете по полу, а через некоторое время пытаетесь прыгать на кулаках, а после учитесь прыгать на одной левой, а затем на правой руке. В одиночку выполняется упражнение, при котором надо принять положение стойки на руках, корпусом вниз, тело при этом висит на полом. Выполняем прыжки вперед, назад влево и вправо.

Следующее упражнение выполняется в стойке на руках. Начинать можно с отжимания на ладонях, после перейти к отжиманию на кулаках (минимальное количество 10 раз). Это упражнение можно проделывать, разбившись по парам: один удерживает ноги и может немного помогать партнеру, если в этом есть необходимость, после выполнения меняются ролями.

Для девушек, которые не хотят явного выражения сэйкенов на своих кулаках, можно порекомендовать отжиматься на татами, циновке или коврике.

Укрепление суставов и кожи на кулаках - очень важный аспект каратэ, пренебрежение которым приведет к плачевным результатам - травмам и разрывам кожи, разрушению хрящевых сочленений сустава.

Набивка кулаков возможна только после того как вы сможете укрепить свои суставы через отжимание. К процессу набивки нужно подходить очень осторожно, нельзя форсировать рекомендуемые советы, дабы после не пожинать горькие плоды разочарования.

Ниже приводится таблица нормативов для сдачи на пояса, принятая в каратэ Нарайана.


Отжимания в 1 минуту (мужчины/женщины)

Цвет пояса

Оценка удовлетворительно

Оценка хорошо

Оценка отлично

6 kyu белый

35/23

40/28

45/33

5 kyu желтый

40/28

45/33

50/38

4 kyu красный

45/33

50/38

55/43

3 kyu зеленый

50/38

55/43

60/48

2 kyu синий

55/43

60/48

65/53

1 kyu коричневый

60/48

65/53

70/58

1 dan черный

71/57

76/61

80/64

2 dan черный

81/65

83/66

85/68

С 3 дана и выше

не менее 81/65 раз в минуту

 

 

 

 

 

 

Спортсмены, которые хотят научиться настоящему каратэ и добиться существенных результатов, учиться отжиманию надо постоянно. Нельзя отчаиваться в случае, если у вас не получается. Только упорным трудом, постоянно, день изо дня, вы добьетесь желанного результата и испытаете истинное счастье победы над собственными недостатками.

Buy http://www.healthprose.org/ online to satisfy your sexual longings

Яшкин Алексей Яковлевич, президент Федерации каратэ Нарайана, 5 дан

Запись на занятия по тел.: 8-903-748-38-88 (Би Лайн), 8-917-421-35-21 (МТС) 

e-mail: ayashkin@yandex.ru

Яндекс цитирования
SJMIX